อยากเริ่มฟิตหุ่นแต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหนอยู่หรือเปล่า ขอบอกว่าไม่ต้องกังวล เราคัดท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย มาให้แล้ว แค่เลือกท่าพื้นฐานให้ถูกส่วนของร่างกาย แล้วทำให้ถูกวิธี มือใหม่ก็เริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้ที่บ้านแน่นอน

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย ท่าเดียวปั้นกล้ามเน้นๆ มือใหม่

1. ขา: Squat

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย ท่าเดียวปั้นกล้ามเน้นๆ มือใหม่

ทำไมต้องทำ: ช่วยสร้างกล้ามขา สะโพก และลำตัวส่วนล่าง ใช้อุปกรณ์น้อยมาก

วิธีทำ:

ยืนกางขาเท่าหัวไหล่
ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ เข่าไม่เลยปลายเท้า
ดันตัวกลับขึ้นช้า ๆ
ทำ 10–15 ครั้ง ต่อ 3 เซต

2. หน้าอก: Push-up

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย ท่าเดียวปั้นกล้ามเน้นๆ มือใหม่

ทำไมต้องทำ: เสริมหน้าอก ไหล่ และแขนในท่าเดียว ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

วิธีทำ:

วางมือกว้างกว่าไหล่นิดหน่อย
ลำตัวตรง ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
ดันตัวกลับขึ้น
ทำ 10–12 ครั้ง ต่อ 3 เซต

ถ้ายังยาก เริ่มจาก Push-up เข่าติดพื้นก่อนได้

3. หลัง: Superman

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย ท่าเดียวปั้นกล้ามเน้นๆ มือใหม่

ทำไมต้องทำ: ช่วยเสริมหลัง ลดอาการหลังค่อม เหมาะกับคนทำงานหน้าคอม

วิธีทำ:

นอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหน้า
ยกแขนและขาพร้อมกันขึ้นจากพื้น
ค้าง 2–3 วินาที แล้วลดลง
ทำ 12–15 ครั้ง ต่อ 3 เซต

4. ไหล่และแกนกลาง: Plank Shoulder Tap

null

ทำไมต้องทำ: ได้ทั้งไหล่ แขน และการทรงตัวของลำตัวส่วนกลาง

วิธีทำ:

เริ่มจากท่า Plank แขนเหยียด ลำตัวตรง
ยกมือข้างหนึ่งแตะหัวไหล่อีกข้าง แล้วสลับ
พยายามไม่ให้สะโพกโยก
ทำ 20 ครั้ง (ข้างละ 10) ต่อ 3 เซต

5. ท้อง: Dead Bug

null

ทำไมต้องทำ: ฝึกหน้าท้องและแกนกลาง ปลอดภัยกว่าซิทอัพสำหรับมือใหม่

วิธีทำ:

นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้นตั้งฉาก
เหยียดแขนขวากับขาซ้ายลงพร้อมกัน แล้วกลับขึ้น
สลับข้าง
ทำ 20 ครั้ง (ข้างละ 10) ต่อ 3 เซต

เริ่มจากส่วนละ 1 ท่าก่อน ทำให้สม่ำเสมอ วันละ 20–30 นาที แล้วค่อยเพิ่มความยากภายหลัง เหมาะกับผู้ชายมือใหม่ถึงระดับกลางที่อยากฟิตแบบไม่ยุ่งยาก รับรองว่าคุณจะเห็นผลแน่นอน

บทความที่คุณอาจสนใจ

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย ท่าเดียวปั้นกล้ามเน้นๆ มือใหม่ต้องลอง