อยากมีแขนแน่น เห็นไลน์กล้ามเนื้อ ชัดเจนโดยเฉพาะหลังแขน ที่บ่งบอกถึงความฟิตของคุณใช่ไหม ถ้าออกกำลังกายด้วย ท่าปั้นไตรเซ็ปส์ แบบเน้นๆ รับรองว่าแขนกระชับ ขึ้นทันตาแต่จะมีท่าไหนบ้างที่ทำง่าย และได้กล้ามเนื้อหลังแขนสวยๆ TrueID Sport ได้รวบรวม 3 ท่าบริหารหลังแขน สุดโดน มาให้คุณแล้วที่นี่

3 ท่าสร้างหลังแขนเน้นๆ

3 ท่าสร้างหลังแขนเน้นๆ โดนทุกส่วน ปั้นหลังกล้ามแขนให้ฟูทรงพลัง

3 ท่าเล่นหลังแขน

Dumbbell Alternating Tricep Kickback

งอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า รักษาให้ตรงและเกือบเป็นแนวขนานกับพื้น มือถือดัมเบล
ยกดัมเบลโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังแขน จากนั้นยกดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดตรงไปด้านหลัง
หยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุด ให้หายใจเข้าและค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ แล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

3 ท่าเล่นหลังแขน

One Hand Dumbbell Behind Head

ยืนแยกขาเท่าระดับไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง โฟกัสหลังให้ตรง
ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง เอียงองศาดัมเบลโดยให้นิ้วก้อยชี้ขึ้นเพดาน
จากนั้นค่อยๆ พับข้อศอกลดแขนลง จนดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลกลับมาท่าเริ่มต้นทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ แล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

3 ท่าเล่นหลังแขน

Extension arms dumbbell behind head

นั่งให้ตั้งฉากตัวตรง 90 องศา ยกดัมเบลขึ้นมาวางบนไหล่ด้านบน หายใจเข้าลึกๆ เอามือประสานกันรอบดัมเบล แล้วดันขึ้นเหนือศีรษะ
จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปด้านหลังศีรษะ โดยการคลายข้อศอก
เมื่อท่อนแขนส่วนล่างขนานกับพื้น หรือต่ำกว่าเล็กน้อย ให้ดันดัมเบลกลับไปที่จุดเริ่มต้น โดยการเหยียดข้อศอกและเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

คุณสามารถจัดเซ็ตการออกกำลังกายได้ตามต้องการตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณหาก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นจำนวนครั้งและเซ็ต มากกว่าเวลา อาจจะทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที แต่ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเน้นจำนวนครั้งที่มากขึ้น อาจจะทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตน้อยลง
ที่สำคัณอย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคลูดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย

บทความที่คุณอาจสนใจ

วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่